Jaja su osnovna životna namirnica i omiljen su doručak mnogima, ali i kao dodatak drugim jelima. Ipak, većina ne zna koliko jaja imaju tačno kalorija i u kom obliku ih je najbolje jesti.

Jaja nam daju hranljive materije kojih obično nema u drugim namirnicama, poput vitamina D. Od jaja možete da spremite razna ukusna jela, kolače ili da ih jednostavno ispržite za doručak. A ako često jedete jaja, nije loše da znate koliko kalorija imaju i kakav im je zapravo sastav, kao i kako ih je najbolje spremiti.

Koliko jaja imaju kalorija

Broj kalorija u jajetu zavisi od njegove veličine, pa tako malo jaje ima nešto manje kalorija od velikog.

Na sajtu HealthLine daju precizne podatke u odnosu na jedno prosečno veliko jaje koje sadrži 72 kalorije na 50 grama:

Malo jaje (38 grama): 54 kalorije
Srednje jaje (44 grama): 63 kalorije
Veliko jaje (50 grama): 72 kalorije
Ekstra veliko jaje (56 grama): 80 kalorija
Džambo jaje (63 grama): 90 kalorija

Treba znati da ovo važi za celo obično jaje bez dodatnih sastojaka. Kada uz jaje ubacite ulje ili puter u tiganj, a posebno ako dodate slaninicu ili kobasicu, kalorija će normalno biti znatno više.

Na primer, veliko jaje s jednom kašikom putera ima približno 174 kalorije. Omlet od tri jajeta i sira na puteru ima oko 400 kalorija.

Takođe, žumanca i belanca nemaju isto kalorija.

Žumance velikog jajeta (17 grama) ima 56 kalorija, dok belance velikog jajeta (34 grama) ima 18 kalorija.

Međutim, samo zato što su belanca manje kalorična ne znači da su nužno zdravija od žumanaca. Telu su potrebne adekvatne kalorije svaki dan da bi funkcionisalo normalno i zato namirnice ne treba birati samo na osnovu toga koliko kalorija imaju. Najbolje rešenje je jesti zdrave namirnice koje su i hranljive i imaju optimalno kalorija.

Koliko proteina imaju jaja

Jaja su zapravo fantastična namirnica jer su pune raznih korisnih materija.

Evo nutritivnog profila za jedno celo veliko jaje (63 grama)

Kalorije: 72
Proteini: 6 grama
Masti: 5 grama
Ugljeni hidrati: manje od 1 grama
Holin: 31% dnevne preporučene doze
Selen: 28% dnevne preporučene doze
Vitamin B12: 21% dnevne preporučene doze
Vitamin B2 (riboflavin): 16% dnevne preporučene doze
Vitamin D: 6% dnevne preporučene doze
Gvožđe: 5% dnevne preporučene doze

Jaja su među retkim namirnicama iz kojh možemo da dobijemo vitamin D koji je od vitalnog značaja za zdrave kosti, imunitet, rast ćelija i još mnogo toga.

Selen je još jedan važan nutrijent koji se nalazi u jajima. Između ostalog, u pravoj dozi je važan za reproduktivno zdravlje i proizvodnju hormona štitne žlezde.

Jaja takođe sadrže lutein i zeaksantin, koji deluju kao antioksidansi i čuvaju ćelije od oštećenja.

Ipak, imajte na umu da se sve te hranljive materije u jajima nalaze u žumancetu i da ih nećete sve dobiti ako jedete samo belance.

Jaja i mršavljenje

Hrana bogata proteinima kao što su jaja daje nam osećaj sitosti između obroka i stoga može da pomogne u mršavljenju. Neke studije pokazuju da jaja za doručak smanjuju osećaj gladi više nego ako jedete žitarice.

Oni koji paze na kilažu ipak treba da jaja spremaju na određen način.

Ako pokušavate da smanjite unos kalorija, najbolje je da jedete poširana ili kuvana jaja. Uz takav način spremanja nema unosa dodatnih kalorija i masti, pa će obrok biti laganiji i više dijetalan nego pržena jaja na oko ili kajgana.

Jaja i holesterol

Pojedina istraživanja su pokazala da maksimalno jedno jaje dnevno nije povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, a čak može smanjiti rizik od moždanog udara.

Ali ako jedete više od jednog dnevno, holesterol u krvi skoči od jaja, a to teoretski povećava rizik od srčanih bolesti.

Kuvana ili pržena jaja – šta je zdravije

Jaja možemo jesti na 101 način, a kako taj način spremanja utiče an njihov sastav?

Kuvana jaja se lakše vare

Kuvanje je najzdraviji način pripreme jaja, a i hranljive materije u njima tako postaju lakše za varenje. Primer je protein u jajima. Jedna studija je otkrila da ljudsko telo može da iskoristi 91% proteina iz kuvanog jajeta, a samo 51% iz živog.

Spremanje jaja na velikoj temperaturi uništava hranljive materije

Ako jaja spremate na jakoj vatri duže vremena, to će vrlo verovatno uništiti dobar deo hranljivih materija u njima.

Jedno istraživanje je pokazalo da uobičajene metode poput kuvanja i prženja jaja smanjuju broj određenih antioksidanasa u njima za 6 do18%. Sve u svemu, pokazalo se da se kraćim kuvanjem, čak i na visokim temperaturama, čuva više hranljivih materija, piše HealthLine.

S druge strane, ako jaja spremate, recimo pečete, duže od 40 minuta, mogu da izgube do 61% svog vitamina D, a ako ih kuvate kraće, izgubiće tek 18%.

Kuvanje na vrlo jakoj vatri utiče na holesterol u jajima

Žumanca imaju dosta holesterola – jedno veliko jaje sadrži oko 212 mg holesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa.

Dakle, ima ga baš dosta. A ako jaja spremate na vrlo jakoj vatri, sav taj holesterol oksidira i proizvodi oksisterole. Te materije u krvi se dovode u vezu sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.

Na kraju, zaključak je jasan – jaja su zdrava i poželjna namirnica koja ima vredne sastojke, ali treba ih jesti umereno i paziti na način pripreme ako ste na dijeti.